Tipoj tiri ups sur la stangon malsama sufiĉa. Programo tiro-ups sur la stangon

Pull-ups sur la stangon - unu el la plej atingeblaj, sed efikaj ekzercoj por labori kun lia propra pezo. Performing tiro-ups, Vi povas ne nur kvalite ellabori la muskolojn, sed ankaŭ tiri la vertebraro, kio estas tre grava, precipe por profesiaj atletoj.

Okupiĝi tiro-ups povas esti en ajna loko kie estas petolema: sur la ludejo, en lia apartamento, en la gimnastikejo, kun speciala entuziasmo eĉ sur la branĉo de apuda arbo. Sincere, tre pliigi vian muskolon maso ne povas esti uzataj kun tiro-ups. Sed vi povas ankaŭ substreki la reliefo de dorso kaj brakoj, kaj ankaŭ plibonigi la potencon efikeco de ĉi tiuj muskolo grupoj. Pull-ups estas malsamaj. Ĝi specoj de tiro-ups sur la stangon decidas kiuj muskoloj funkcios laŭ pli granda mezuro. Ĉiuj ekzistantaj specoj de tiro-ups malsamas en la maniero, kaj la larĝo de la empuñadura. Hodiaŭ ni lernos kio estas la specoj de tiro-ups sur la stangon. Fotoj de ĉiu el ili helpos nin en ĉi tio.

Averaĝa tenon sur supro

Tradicia versio, kiu estas populara ĉe lokaj gimnastikejo instruisto kaj la usona Specialaj Fortoj. La ĉefa ŝarĝo en ĉi tiu kazo restas sur la dorson muskoloj kaj bicepso.

elfaro tekniko estas sufiĉe simpla: teni la horizontala breto kapto, egala al la larĝo de ŝiaj ŝultroj. Hang, silenta prognuv dorso kaj kruroj transiris (tiuokaze la korpo fariĝos malfiksas malpli). Nun vi povas fari tiro-ups, reduktante ŝoveliloj. Fine punkto, provu tuŝi la ŝpalo supra brusto. Ĉe la plej malalta punkto, tiel ke la muskoloj kusxiginte pli bone, vi devas plene rektigi la brako.

Averaĝa teno fundo

Malsupra tenoj sur la stangon ĉiam pli facila kaj la opcion pruvas ĝin. Estas pli facile antaŭa, ĉar ĝi ŝarĝas pli bezona por vi bicepso, kaj oni povas pli bone trakti la problemon, ol la dorso, speciale por komencantoj.

La teno estas el la larĝo estas la sama kiel lasta fojo, sed nun la manojn turnas la palmoj al la korpo. Performing tiro-ups, devus aliĝi al la samaj principoj, nur nun en la komenco de la movado devas preni la ŝultroj reen kaj malsupren. Tiam antaŭbrako restas tra la tuta movado perpendikulara al la planko.

Larĝa teno al via brusto

Malsamaj specoj de tiro-ups sur la stangon havas malsaman efikon al niaj muskoloj. Ĉi tiu eblo estas plej utila. Sed, kiel kutimas esti la kazo, la plej bona estas nur donita per malfacila laboro. Estas la plej kompleksa versio de tiro-ups, kiu estas por komencantoj kaj ĉiuj kaŭzas panikon. Cetere, eĉ inter la regulaj gimnazioj ne ĉiam renkontis viron, kiu scipovas reatingi larĝa teno konvene. En ĉi tiu kazo, pluraj dorsales muskoloj venis en operacion: parigita ronda, trapezo kaj lats.

Preni sur la stangon supro estas necesa, kapto, larĝa proksimume egala sufiĉe por benko gazetaro stangon metado. Grava averto - la dikfingro devus riverenci horizontala breto sur supro, kaj ankaŭ ĉiuj aliaj fingroj. Tiu malgranda lertaĵo permesas pli altan kvaliton tiri la medolon muskoloj. Sen streĉante bicepso, leviĝanta je la kosto de informo klingoj devas esti streĉita supren ĝis la brusto tuŝas la pinton de la fenestrokruceto. Kiam tiu situacio estas proksima, estas necese fleksi reen kaj rigardi supren. Ideale, supre vi devas atendi kelkajn sekundojn.

Larĝa teno malantaŭ la kapo

Daŭrigante kun la tipoj de tiro-ups en la trinkejo, halti ĉe la populara, sed tre traŭmata formo - larĝa teno tiro-ups por via kapo. Kun la manko de movebleco de la ŝultro artikoj, kaj ankaŭ, se nedece farita, Vi povas akiri serioze vundita.

En ĉi tiu metodo, tiri ups implikante la samajn muskolojn kiel la antaŭa, sed pli zorge ellaboris la latissimus dorsi. La larĝo de la teno estas ankaŭ ne malsama. Streĉanta, en ĉi tiu kazo ne estas necesa por fleksi la dorson carcasa kun la piedoj devus krei rektan linion. Kubutoj tra la movado devus esti direktita rekte malsupren, ne reen. Ĉe la supro de la malantaŭo de la kolo en kontakton kun la stangon. Antaŭ vi povas fari moviĝo al la plena amplekso verŝajne okazos iam. Tio estas normala kaj eĉ bona, ĉar dum ĉi tiu tempo, vi lernos la taŭga tekniko. Se subite dum tiro-ups vi sentos doloron en la ŝultroj aŭ reen, haltigi la ekzerco tuj kaj milde malaltigi vin al la starta pozicio!

Mallarĝa tenon sur supro

Estas tempo por konsideri la tipojn de tiro-ups sur la stangon kun mallarĝa teno. Ni komencu per la teno "de supre". Tiu opcio ekzerco estas tre taŭga por homoj suferas pro nesufiĉa movebleco carpal artikoj. Li laboras ekstere bone la malsupra parto de la larĝa, zigzagaj kaj iom ŝultro muskoloj.

Preni sur la stangon estu maksimume mallarĝa teno (la dikfingrojn preskaŭ kortuŝa). Kolapsis la malantaŭa devas elfari tiro-supren, klopodante tuŝi la fundon de la ĵetaĵo mamoj.

Mallarĝa teno fundo

Ĉi enkorpiĝo ĝenerale funkciigas kiel malpeza alternativo al la antaŭa aŭ la plej larĝa etendi downwardly reen muskoloj. Krome la plej larĝa malsupro, la ŝarĝo ankaŭ akiris bicepso.

Kiel lasta fojo, la ĵetaĵo estas prenita kiel mallarĝa teno, sed nun la manojn turnas al li. Pendis sur la rekta manoj, vi devas klini vian dorson kaj rekta vido sur la peniko. Dum tiro koncentriĝi pri la plej altan kvaliton kaj la redukto de la kidnapo de la skapoloj dorso. Alproksimigante al la supro de la punkto, provu pli malfacile fleksi reen tuŝi la horizontala stango kaj la malsupra parto de la brusto.

Neŭtrala teno sur la ŝpalo

La klasika tipojn de tiro-ups sur la horizontala stango, pluiru al pli specifa. Tiu vido permesas vin labori per la malsupra parto de la larĝa, zigzagaj kaj parte ŝultro muskoloj.

Preni sur la stangon bezonis por ke estis pugno antaŭ alia. Streĉanta, vi devas aktive flex en la dorso kaj provas tuŝi la fundon de la horizontala breto de la muskoloj pectorales. Ĉe la supro de la kapo, forsendita de horizontala stango. Ĉiufoje vi ripeti tiun flankon de mi. Kaj kun cxiu nova aliro ŝanĝas la lokon de la mano. Se eble, povas esti pendis sur horizontala breto tenilo V-forma, kiu permesas fari la ekzercon pli komforta.

Parta tiri la pli malalta teno

Ekzercado celas la plej altan kvaliton elaboración bicep. Ĝi uzas la principon de streĉiĝo koncentriĝon. Tenante la stangon mezo inversa teno bezonas esti streĉita ĝuste duona (kiam ĝi estas orto inter la brako kaj la antaŭbrako). Tiu estos la komenca pozicio. Fiksante la loĝejo en vertikala pozicio bezonon esti streĉita supren, klopodante atingi la ŝpalo collarbones. Malgrandaj amplekso, kaj ankaŭ la foresto de streĉiĝo punktoj kaj la resto de la bicepso atingi maksimuman ŝarĝon.

La trejnado programo

Diskutinte la tipojn de tiro-ups en la trinkejo kaj grupo de muskoloj kiuj estas implikitaj en ili, ni parolu iomete pri la trejnado programo kaj permesas vin atingi sukceson. Antaŭ kontrauxagas al la trejnado, vi devas determini via maksimuma en unu formo aŭ alia tiro-ups. Tiam vi bezonas vidi al kiu grupo vi apartenas, kaj elfari specifita aro de almenaŭ du fojojn semajne. Monato poste, vi devas re-testi sian kapablon en la kazo de gajno forton por iri al la sekva nivelo de komplekseco.

La unua kategorio: la plej bona provo - 1-2 fojojn

Tiuj homoj, kiuj apartenas al ĉi tiu kategorio, tro malforta por sia propra pezo. Sekve, ni devas komenci per la pasiva parto de la tiro-ups. Tio estas, vi devas grimpi per la piedoj, starante sur la benko, kaj malsupreniris laŭ sia propra pezo. La unuaj du semajnoj por fari 3 serioj de 5 ripetoj, fali por 5-6 sekundoj. Plue eblas pliigi la malaltigo de 8-10 sekundoj, kaj la nombro de aliroj al redukti al du.

La dua kategorio: la plej bona provo - 2-4 fojojn

Tiuj kiuj apartenis al tiu grupo, ĝi rekomendas fari pli aroj kun pli malmultaj deputitoj. En ĉi tiu kazo, la unua tiro-ups devus Bat maksimuma intenseco. Ĝi permesas ŝarĝi grandan nombron da muskolo fibroj kaj plibonigi neuromusculares komunikado. La unuaj du semajnoj: 8 aroj de 50% de la plej bonaj provoj kaj 60-90 sekundoj de ripozo inter aroj. Cetera tempo: 8 aroj de la nombro de la plej bonaj provoj, kun la sama intervalo kiel la plej fruaj.

La tria kategorio: la plej bona provo - 5-7 fojojn

La homoj, kiuj falas en ĉi tiun kategorion, sufiĉe forta, sed ne imuna. Do homoj bezonas fari pli ripetoj, sen rakonti la aroj. Vi povas malstreĉi laŭplaĉe, kondiĉe, ke ĉiu aro vi premis la maksimuma nombro de tiro-ups. 3-4 aroj estos sufiĉa.

La kvara kategorio: la plej bona provo - 8-12 fojojn

Se vi falas en ĉi tiun kategorion, tiam vi estas tro forta por ĝia pezo. Uzu vian workout pezoj. Ĝi devus esti ĝis 10% de via pezo. Tiu ŝarĝo reduktos la nombron de ripetoj por 3-4.

konkludo

Do, hodiaŭ, ni konsideris en sufiĉa detalo tiris supren sur la stangon, la tipoj de tenoj kaj laboro celata muskolo grupoj. Tio estas simpla al unua vido, la ekzerco okupas multan nuancoj, la nescio pri kiu kontrauxstaros ekzerci malŝparo de tempo. Se vi volas konservi vian korpon en formo, sed ĝi ne povas fundamente pritrakti, elektu versátil ekzercon kiel tiro-ups sur la horizontala breto (3 specoj de la supre - ampleksaj kvantoj). Se vi aldonas en Kuŝapogo workout plano de la planko kaj ekfalojn, tiam via korpo ĉiam esti sur niaj piedfingroj. Sed ne forgesu pri singardemo dum ekzercado!