Trejnado sur la pezo de la manoj. Kiel konstrui brako muskoloj: ekzerco

De infanaĝo, ĉiu homo estas konscia de la bezono esti forta. Junaj viroj, portante T-ĉemizoj en la somero, ofte provas pumpi vian bicepso ...

La temo de tiu artikolo - ekzerci manoj sur la tero. Ni parolas pri la trejnado procezo, enfokusigi influas la kreskon de la ĉefa brako muskoloj: bicepso, triceps kaj antaŭbrako muskoloj. Samtempe, Ekzercanta, nepre atentu aliaj grupoj de muskoloj: la dorso, la gazetaro, piedoj, ŝultroj, kolo. La homa korpo - surprize harmonia kreo. Li ĉe malregulaj esploris ĉe iu punkto la ĉefaj muskolo grupoj simple ne permesos kreski bicepso (ekzemple, se la dorson muskoloj estas lagging malantaŭe en sia evoluo).

La proporcioj de la trejnado procezo

Kiel konstrui muskolon? Tiu problemo, kiu sukcese solvas la moderna trejnado, ne akceptas la teknokratia alproksimiĝo: ŝargi troon rezulto estas negativa - vundo kaj elĉerpiĝo de muskolo fibroj. Gravaj fazo de reakiro. La kresko de muskoloj en la brakoj dependas ilia studo, kompreneble, estas nelinearaj. Fakuloj taksas, ke la kresko de la brako muskoloj 1cm akompanita de kresko de la totala pezo de la atleto la korpo por 3 kg. Laŭe, ĝi devus esti certigata proteino nutrado kaj trejnado modon fokuso sur mano ne povas superi 30% de totala ekzerco. Kaj, kompreneble, la trejnado efiko estas plibonigita per konvene elektitaj sportoj nutrado.

Ilo - muskolo fiasko

Trejnado manojn sur multajn, kiel ĉiu alia muskolo, sugestas ekzerco ciklo kun maksimuma ŝarĝo. Performing alirojn al ĵetaĵoj (barbells, dumbbells, simuliloj, Tunnels) kun la pezo estanta levita ne pli ol 8 fojojn, devus atingi aron stato muskolan malsukceso. Kaj muskola fiasko efiko estas maksimumigita kiam ĉi stato sportistoj intence prokrastita de 15-30 sekundoj.

Se vi parolas la lingvon de sportoj medicino, por atingi la rezulton - la kresko de muskola maso - uzante procezo de anaerobias glikolizo. Alivorte, la skeletaj muskoloj kun energio akirita de la oxidación de glukozo al láctico kaj malintegriĝo parovinogradnuyu acido sub la kondiĉoj de oksigeno mankon. Nature, la manojn sur la pezo trejnado estas ankaŭ bazita sur tiu fenomeno.

Kio okazas en la muskoloj de manoj ĉe efiko trejnado? Ili ricevas multnombraj microtrauma. Kiam tiu fibro estas difektitaj, detruitaj proteino strukturoj. En ĉi tiu kazo parolas pri la streĉiĝo de alta intenso ekzerco. Se tiam korekte konstrui iliajn plua trejnado ciklo kaj sportoj nutrado, la atleto progresas, pro la efiko de skeleta muskolo sverhvosstanovleniya.

ŝarĝo Variation

Post labori kun maksimuma pezo trejnado via muskoloj bezonas specialan, pli milda traktado. Trejni manojn sur la pezo de la ciklo implicas plian ŝarĝon redukto al 50-60% de la maksimuma pezo. Tiu tekniko estas nomita trejnistoj mikroperiodizatsiey: semajno de pezaj ŝarĝoj anstataŭas lumon semajno.

Tamen, junaj atletoj, atingi la unuan sukcesoj, emas rigardi malsupren sur la temerara iom pezo ... Tiurilate, ni alvokas la malmola entrenamiento kun peto por redukti la temperaturon, kaj forlasi la praktikon de konstanta ŝarĝo kapablo. Kiel ofte kiel necesa por labori kun pli malgrandaj pezoj, akompanita per la kresko de muskoloj kiam sverhvosstanovleniya. Ĝi kontribuas al la formado de nova reliefo. rollback fazo necesas. Ŝarĝo estas logika pliiĝos en la venontaj "tombo" ciklo. Fanatikeco en trejnado korpa vundo kaj rezultigas stagnado de muskola maso.

Tamen, la pli supre - tio ne estas kompleta respondo al la demando de kiel konstrui grandajn brakojn. Estas necese ŝanĝi sian opinion pri tiu tre ekzerco kapablo de muskola maso.

Karakterizaĵo bodybuilding teknikoj

Barbells, dumbbells, taŭgeco ... Ĉiuj el tiuj estas trejnitaj kaj powerlifters kaj weightlifters. Sed iliaj prioritatoj estas aliaj. Por powerlifters ne muskolo maso, kaj unufojan levas en la maksimuma peziloj estas grava. Bodybuilders ankaŭ progresas en la trejnado procezo, pliigante la mastruma pezo de sportoj teamo. Tiel, ili estas maksimumigita estas la trejnado ŝarĝo.

Kaj la manieroj kiel konstrui grandajn brakojn, bodybuilders multe pli. Ja tiuj sportistoj uzas por muskolo kresko ne estas unu, sed tri specoj de sekureco karakterizaĵoj. Praktikita weightlifters potenco kapabloj de muskolo kuntiriĝojn dum pezo levo (kuntiriĝo de muskolo fibroj) faras ne tiom. Ili konsistigas nur 60% de la forto ĉe kontrolita pezo malsuprenirante (negativa movado fazo) kaj 75% de la forto tenante la pezo ĉe la plej alta punkto.

Laŭe, ĝi estas pli efika por la kresko de la bicepso kaj triceps trejnado programo mane korpotrejnisto.

Mano Trejnanta Programon

Manojn roko malfacile. Ĉiu milimetro de volumo postulas devigatajn peno. Ni estas en ĉi tiu artikolo ni volas atentu kiom ĝuste por solvi ĉi tiu demando, formulante principoj, averto de eblaj eraroj kaj sugesti ekzercojn kaj lia intenseco.

La plej multaj el la metilernantoj manoj donante prioritato al la bicepso. Simple, ĝi kaptas la okulon. Tamen, ili ne konsideras, ke la plejparto de la muskoloj de la mano, nome du trionoj de la triceps. Ĉi tiuj muskoloj estas ofte nomata kiel antagonistoj. La unua de ĉi tiuj verkoj en la kunmeto brako, la dua - sur la etendo. Se vi pagas atenton al nur unu el ili, la kresko en la dua bremsis de la korpo. Sekve granda bicepso sen masiva triceps simple inalcanzable. Li volas ĉe tiu metodika eraro en reliefo, sed maldika. Notu ke por la harmonia evoluo de la manoj de la sportistoj kaj svingi la antaŭbrako muskoloj.

Memoru ke la trejnado programo ĉe doni ne sendependa Ekzercoj, sed nur parto de la totala trejnado programo de la atleto. Tamen, por la ĉapelitaj muntaĵo brako muskoloj ĝi rekomendas duoble inkludas ekzerci ilin ene de semajno ciklo trejnado iam kun granda pezo trejnado, kaj la dua - kun reliefo.

bicepso

Por malhelpi eblan vundon, la ŝarĝo ne estas varmigita ligamentoj kaj muskolo fibroj, ni rekomendas antaŭ-trejnas. Por la brako muskoloj estas viglan varmigo cirkla, kaj tiam - streĉanta movadoj. Ni estas en ĉi tiu artikolo prezentos al via atento tri bazaj kompleksa de ekzercoj; ĉar la bicepso, triceps kaj antaŭbrakoj. Ili estas ekzekutita kun maksimuma trejnado ŝarĝo. Notu metilernantoj: tuta ŝoko trejnado ekzercoj sur la pezo de la manoj povas esti kombinita kun moderaj ŝarĝoj de reen muskoloj (abdomeno), kaj inverse.

Metilernantoj veni al la helpo de la tablo "Bazaj kompleksa bicepso," poŝtis sube.

Levante sur bicepso staranta kiel unu el la klasikaj ekzercoj, formante dekstra supro, mezo kaj malsupro de la bicepso.

Dum lia ekzekuto, la trunko (torso) restos rekte, piedoj metis ŝultro-larĝo dise. Farite sub la teno vergo. Kubutoj estas en la flankoj de la torso. La eksplodo malleviĝas al la nivelo de la kokso. La vido estas fiksa kaj rekte antaŭ li. Prenu spiron, la atleto fleksas la kubutojn, kaj la drinkejo estas ĉe brusto nivelo. Gravas, ke la kubutoj je tia movado restis en lia komenca pozicio, te. E. Ne moviĝi. Kune kun la leviĝo de la stangon exhales. Tiam la vergo estas milde malsupreniris al la nivelo de la kokso. Gravas, fari ekzerco por gardi la korpon vertikala pozicio.

La leviĝo de la bicepso kun supination ĉu kun la formi dumbbells, li ankaŭ faris el staranta pozicio kun la piedoj poziciigita ŝultro-larĝo dise. Dumbbells levigxas unu post unu. spirado ritmo - similaj al tiuj menciitaj en la antaŭa ekzerco. La termino "supination" signifas rotacion brosoj kun mancuerna supre de al la dikfingro. Tiu estas natura movo, ĉar tion fari kaŭzas la specifa alligiteco de homa bicepso tendenoj.

Bicepso ekzercoj sur pezo suplementoj puŝis la bicepso sur la benko de Scott. Ĝi estas universala: eblas realigita kaj kun barbell kaj dumbbells. Lia speciala trajto estas la fijación sur la benko mano pozicioj, tra kiu akcentita faldo okazas en la kubuto. Ĉar la koncentriĝo de streso sur la kubuto fundamenta kondiĉo ne maximal burdening pezo, kaj ripozas ne fini, te. E. tirado sur benko Scott ĉiam farita en la parta amplekso. En valoro estas nepre necesaj por la ekzerco ŝarĝon sur la bicepso sur reverso-fazo movado - streĉanta.

Ankaŭ mano trejnado en la halo de la studo implikas la hamstrings tiri sur la bicepso en bloko simulilo (alta-bloko). Komenca punkto - staranta, simila al tiu priskribita en la unua ekzerco. Kliniĝante la kubutoj, la fina punkto trajektorion unuo devas esti atingita en sia plej alta punkto - antaŭ la konstanta brulanta senton en la muskoloj.

Tamen, la demando "Kiel konstrui muskolon?" Pri bicepso dum ne estas plene malkaŝitaj. La fakto estas ke la sportistoj de mallonga staturo bazo kompleksa sufiĉe por formi tute tutaj bicepso. Se la bicepso estas longa - korpotrejnisto bezonas kroman aron de ekzercoj (vidu tablo sur "Entrenamiento la bicepso pinto.");

La ĉefa ekzerco en ĉi tiu kompleksa estas, kiel vi povas vidi, EZ-tiro vergo sur la bicepso, kiu efektivigas sur la benko de Scott. Lia avantaĝo - la izolitaj efikon sur la alargamiento kaj levante la fundo pinto de la bicepso.

triceps

Tamen, efikan ekzerco programo por aro de mano pezo ekzercoj devus ankaŭ inkludi aliajn grandajn brako muskoloj: triceps kaj antaŭbrakoj. Triceps - muskolon, kiu okupas la plejparto de la supra duono de la mano, estas necese ellabori ne malpli konsekvence ol bicepso. Volumo huffero triceps donas reliefon brako korpotrejnisto finita kaj proporcia aspekto. La maksimuma poentaro en sia trejnado provizos zorge elektitaj de pezo, nombro de ripetoj, izolado ekzercoj listigitaj en la tabelo kiu priskribas la bazan aron de ekzercoj triceps.

Noto: Franca benko gazetaro estas sufiĉe traŭmata. Punkto ŝarĝon sur la kubuto artikoj determinas la pezon redukto de 50-60% de la maksimuma trejnado. Kubutoj devus fiksi ŝargi estas pagita al la triceps, kaj ne en aliaj muskoloj. La atleto kuŝas sur la benko. Optimume, se la post estis origine situanta malantaŭ la kapon submetas asistanto. Tenante ĉe la kolo ne devus esti larĝe. . La distanco inter la brosoj en la sukcesa ulo estas prefere tenis en la intervalo de 20-30 cm avertis vaste breditaj en la franca benko mano pliigi la verŝajneco de vundo. Krom pumpanta brako muskoloj ĉi ekzerco estos pli efika kiam uzante EZ-vergo ol kun konvencia vergo kolo. La ŝarĝo estas distribuita en izolado en ĉiuj tri traboj triceps muskolo fibroj.

Franca benko kunsido sugestas ke la atleto sidas sur la benko kun vertikala dorso. Piedoj firme ripozi sur la planko, reen rektaj. En la komenca pozicio de la stango vulturo estas super via kapo. Tiam la atleto malrapide malaltigas la stangon malantaŭ via kapo. Haltas ĉi movado estas subjektive difinita per la punkto, kie la streĉiĝo estas palpable triceps. Eblaj kaptiloj kaj bandaging la kubutoj. Franca benko sidis kaj ŝarĝas la dorson muskoloj kaj abdomeno.

Pumping brako muskoloj ĉe la gimnastikejo bombasto triceps estas konsiderata pli efika ol per la klasika franca benching. Kial? En la franca benko premi pli granda pezo sur la kubutojn. Tial, eĉ kiam la ĵetaĵo pezo 40-60 kg (depende de la atleto la fizika kondiĉo) povas okazi doloro.

Ekzercado Mano pumpilo havas malsaman efikecon. Bloko trejnado permesas la atleto labori en izolado en la evoluo de la triceps kun pezo de 100 kg aŭ pli. Cetere preta sportistoj funkciigi etendo brakoj supre bloko triceps kun pezo de 140-150 kg. En ĉi tiu kazo, la ekzerco ne izolita. Paralela al trejni la muskoloj de la dorso kaj abdomeno.

antaŭbrako

Harmonian disvolviĝon brako atleto estas supozita esti la evoluo de la antaŭbrako muskoloj (ŝultro-radioj). Ili estas tradicie asociita kun la forto de atleto. Evoluintaj muskoloj disponigi sekuran tenon de sportoj teamo. Laŭe, ili provizas sekurecon por la plenumado atleto diversaj ekzercoj. Se la antaŭbrako estas la "plej malforta ligo" en la evoluo de atleto, ne nur individua trejnado programo sur la pezo de la manoj en dangxero. Fortaj antaŭbrakoj kaj postulas la disvolviĝo de aliaj muskolo grupoj. Ekzemple, por la disvolviĝo de la malantaŭa muskoloj estas gravaj bazaj ekzercoj - antaŭenpuŝo en la deklivo de la breto prenita larĝan kroĉu kaj tiris supren sur petolema larĝa teno malantaŭ la kapo. Rekomendita por la disvolviĝo de ĉi tiu muskolo grupo ekzerco programo prezentita en la sekva tabulo: "La kompleksa de ekzercoj por la muskoloj de la antaŭbrako."

Kiam la antaŭenpuŝo vergo bicepso inversigi teno pozicio de la peniko - la palmo de lia. Tiu ekzerco izolas. Oni rekomendas atletoj kiuj jam havas rezultojn en la evoluo de la bicepso kaj triceps.

Komenca punkto - la torson rekta kaj viaj piedoj ŝultro-larĝo dise. Manojn kun spiro kliniĝis ĉe la kubutoj. La vergo estas fiksita ĉe la supro. En la exhale, la ŝelo reen al ĝia origina pozicio.

Bazaj ekzercoj por la disvolviĝo de ŝultro muskolo-radioj estas la "martelo". Ĝi estas farita el staranta pozicio de alterne levante dumbbells kompostado, kun la palmoj alfrontas la korpo konstante. Kiam la "martelo" la korpo ne ŝanceliĝos.

Mano movadoj devus esti glata, sen Jerks, ĝi estas farita en la povo ŝlosilo.

Peniko fleksio-teno vergo kuras trajnoj en ĉiu aro al malsukceso. Pozicio - sidis sur la benko. En la manoj de mallarĝa teno barbell prenita manoj - palmoj alfrontas vin. Bruce ebla unbend, kaj poste faldita. Ili laboras ekskluzive pojno. Tiel trejnita potencan tenon.

mano bombasto hejme

Ne estas sekreto, ke kiam estas taŭga motivación aspiranta atleto povas pliigi la mason de siaj propraj manoj. Por fari tion, ĝi estas sufiĉe por ekzerci la ĝenerala fizika preparado, implikante la praktikado propran pezon kiel la ŝarĝo. Ĉi tie, la principo: simple - estas ne ĉiam estas malbona afero. Grava antaŭas en la amasiĝo de muskola maso kaj povas provizi la plej simpla ekzerco. Ni respondos al la demando, kiom por pumpi supren la manojn pushups. Depende de la fizika trejnado, vi povas elekti unu el la manieroj - kun fokuso sur la planko, palmoj, pugnojn, fingroj, ripoj, manoj, malantaŭo al malantaŭo manoj. La sekva tabulo diskonigas teknikon workout pushups.

Bonan ekzercoj por la muskoloj de la mano estas konsiderata tiris supren sur la stangon (horizontala breto). Se lia okupas ankaŭ eblas kombini tipo de kroĉas: antaŭen, malantaŭen, mallarĝa, meza, larĝa. Ĝi ne rekomendas svingi, reatingi eksalton por atingi maksimuman efikon. Ekzistas alia "utila" ekzerco. Emfazis efikon sur la triceps (extensor muskoloj) tiris sur la stangoj.

Tamen, por kvalita amasiĝon de muskoloj de manoj ne forportigxi de la nombro de push-ups sur la horizontala stango kaj paralelaj stangoj en ĉiu aro. Oni rekomendas nur por atingi la sekvan numeron de ripetoj en la laborista alproksimiĝo: 4 serioj de 10 ripetoj. Plue, por pliigi la mason de la manoj kiam tiranta supren metilernantoj estas nuligitaj sur la korpo aldona pezo sen pliigi la nombron de ripetoj en la aro.

konkludo

Pliiĝo en la manoj de la amasoj - procezo creativo. Komencas okupiĝi pri la evoluintaj trejnado planoj kun la semajna ciklo, ni provizos konsekvenca muskolo progreso. Tamen, ĉi tiu procezo havos fazo efikeco de du al tri jaroj. En la estonteco, la rezultoj objektive bremsis. Ĉu la lasta afero la korpon la rimedoj estas elĉerpitaj? Tute ne. La kialo - la homa fiziologio. La korpo simple haltis por rekuperi. Li mezhtrenirovochnogo sufiĉan ripozon.

Por atingi plian disvolviĝon kaj trejnado ciklo devus esti pliigita de unu al unu kaj duona semajnoj. Paradokse, ju pli malofta workout montras en ĉi tiu kazo la plej bona rezulto de pezo kapacito. Tiam vi eniras novan periodon de kresko en la 2-3 jaroj de manoj. Tiam - denove pliiĝo en fazo mezhtrenirovochnogo reston. Tamen, ĝi ne estas rekomendita por pliigi pli ol 72 horoj. Tamen, krea ŝanĝo diversaj trejnado programoj por 9-12 jaroj da intensa Ekzercoj turni novulo atleto fari progresinta atleto.