Kiel gajni pezon ectomorph? Trejnado kaj nutrado programo por aro de muskola maso

Ĉiuj homoj - individua. Unu tre rapida kaj facile gajni muskolan mason, por aliaj ĝi fariĝas vera problemo. Kaj pli ofte ol ne "kurante" reakiri gxin ectomorphs. Tamen, ne ĉiuj tiel malbona. Fakuloj diras ke ectomorphs povas bone gajni muskolan mason. Sed por ĉi tio oni devas aliĝi al konvena nutrado kaj trejnado programo. Do, ni vidu kiel gajni pezon ectomorph. Kio rekomendoj devus esti sekvitaj?

Trajtoj de strukturo de la korpo ectomorph

Kia homo apartenas al tiu kategorio? Ectomorph - maldika viro kun mallarĝa osto kun minimuma kvanto de graso. Aliaj specialaj aspektoj de ĉi tiu tipo inkludas: mallarĝaj piedoj, manoj, ŝultroj kaj longaj membroj. Ectomorphy muskoloj havas longajn maldikajn fibroj

La korpo de tiaj homoj estas tre rapida metabolo. Ĝi estas rapida metabolo malhelpas la formado de subkutana graso. Se tia persono ne ricevas normala ekzercado, la superfluaj inter kalorioj absorbita ĝi dispelis kiel varmego. Kaj tio estas la ŝlosila punkto por gajni pezon.

Estas la "maldika personoj" havas tendencon amasigi maldika maso. Kiam tiu graso ne kreis. Tial la ectomorph estas tre malfacile gajni ekstrajn kilogramojn. Ja li preskaŭ ne pliigas korpan grason. Tamen, samtempe ĝi estas tre malfacile varbi kaj muskola maso.

Sciencistoj studis la trajto de tiaj homoj. Tio permesis al ili kompreni kial la ectomorph estas malfacile gajni muskolan mason. Montriĝas, ke la korpo "hudyshek" regula forto eĉ je tre malbona trejnado procesas proteinojn (proteinoj). Nome, tiu transformo estas la bazo de muskola histo kreskon.

trajtoj trejnado

Kiel gajni pezon ectomorph? Al unua vido, ĉi eble ŝajnas neebla tasko. Sed ĉiuj ne estas tiel. Ectomorph povas bone gajni muskolan mason. Sed por tio necesas aliĝas strikte al programoj desegnita specife por homoj kun maldika fizikisto.

Do, se vi interesiĝas pri kiel atingi pezon ectomorph do kontrolu tiujn rekomendojn de specialistoj:

1. La daŭro de la trejnado. Kunsido devus daŭri ĉirkaŭ 1-1.5 horoj. Muskolo histo ectomorph ne diferencas paciencon. Longtempa trejnado certigos pezo perdo.
2. Nombro de lecionoj por semajno. Dependas tute de la naturo de via negoco. Homoj kiuj en sia ĉiutaga vivo ne spertas fizikan streĉon, ĝi rekomendas viziti la ĉambron 4-5 fojojn semajne. Se estas sufiĉe malfacila laboro 3 klasoj.
3. Unu muskolo grupo povas ellabori 1 tempo unu semajno. Vi devus scii, ke vi bezonas multan tempon por restarigi la ectomorph histojn.
4. Oni rekomendas ne pli ol 3-4 aliroj. Lean personoj kiuj praktikas de granda nombro da aliroj, antaŭ la kolapso de la muskolo fibroj.
5. Ĝi rekomendas 8-10 ripetoj por granda por malgranda muskolo grupoj - 6-8. Tio estas alia grava regulo kiu devas observi ectomorph. La esceptoj estas la muskoloj de la trapezo kaj la suba kruro, kiu bezonas pli ripetoj.
6. devas esti 1-2.5 minutojn ripozo inter aroj, foje ĝi povas esti pli. Gravas ne rapidi. La korpo bezonas tempon por rekuperi inter aroj.

Tiel, la trejnado programo por la ectomorph muskolo varbado devus baziĝi sur mallonga, malopovtornyh ekzercoj. Kaj inter la aliroj postulas bonan ripozon.

La trejnado programo

Efika celado de energio - tio estas la ĉefa punkto en la ectomorph trejnado. Al trejnas sub intensa ŝarĝo devus daŭri ne pli ol 45-60 minutoj.

La trejnado programo por aro de muskola maso konsistas el 3 vizitoj por semajno. Ĉiutage havas propran komplekso, kiu provizas bazajn ekzercojn:

• benko gazetaro;
• squats;
• deadlift.

Estas tiuj ekzercoj starti je la maldika viro hipertrofio, kiu estas akompanita de granda produktado de hormonoj en la korpo, esenca por gajni magra muskola.

Ekzemplo trejnado programo

La unua tago. Labori el bicepso kaj brusto estas renkontita:

• benko gazetaro - 4 aroj de 8 ripetoj;
• premas angulon (malsupra, supra) - 4 ĝis 10;
• la leviĝo de la bicepso - 4 al 12.

La dua tago. Trejni viajn krurojn sekvan ekzercon:

• squats - 5 al 8;
• leviĝas porti - 3 al 20;
• Rumana tirado - 4 al 12.

La tria tago. Studo triceps kaj reen en uzante:

• deadlifting - 4 al 12;
• benching mallarĝa teno - 4 al 12;
• larĝa teno tiro-ups - 4 aroj kaj Ripetu la ekzerco al la maksimumo.

La kvara tago. Lumo trejnas sur la kruroj kaj ŝultroj produktitaj per tiaj ekzercoj:

• Armeo benching - 4 al 12;
• piedoj benching - 4 al 15;
• la antaŭenpuŝo vergo al la mentono - 3 al 12.

Kiel vi povas vidi, ĝi estas sufiĉe simpla programo de muskolo varbado por viroj. La ĉefa afero - memoru, ke ĉiutage devus inkluzivi bazan ekzercoj. Gravas kombini ekzerco kun 3 boto nepre atingi ilin de havigi dungado.

Mia ĉiutaga rutino

Maldika homo faris pliigi muskolo maso, vi devas prizorgi sufiĉan ripozon. Ili havas dormi nokte. Ili konsilis ripozi dum almenaŭ 8-10 horoj.

Muskoloj komencas aktive kreskas ne dum ekzerco kaj dum reakiro. Tial ili provizas la maksimuma daŭro de restado. Krome, memoru por trejni muskolo grupoj, ne havis la tempon forigi la antaŭa ŝarĝo, estas neeble.

manĝaĵo Basics

Kompreneble, ŝanĝoj bezonas tuŝi kaj via dieto.

Manĝoj por ectomorph pezo aro estas bazita sur la jenaj reguloj:

1. Via dieto devus esti alta-kalorioj. Nutricionistas diri ke tago pasu pli ol 2.500 kalorioj.
2. Nepre manĝu frakcian. Vi povas manĝi nutraĵon de 6 al 12 fojojn dum la tago.
3. Ectomorph tre utila kompleksaj karbonhidratoj kaj proteinoj bestoj. Ke ili bezonas por konstrui vian dieton. Nutricionistas rekomendas konsumas tiujn karbonhidratoj: pasto, cerealoj. La plej bona besto proteino estas konsiderata porkaĵo, ovoj, Koko, kazeo, lakto, jogurto.
4. Tuj post la okupo rekomendas subteni vian korpon kun kombinaĵo de rapida proteinojn kaj simplaj karbonhidratoj. Ectomorph, elĉerpita ekzerco, perfekte plenigu energio uzante serumo proteino kaj banano.
5. Plena manĝo povas esti planita post 1-1,5 horojn post ekzerco. En ĉi tiu kazo, la dieto ekspansiiĝas signife. Rekomendita besto proteino, kompleksaj karbonhidratoj, legomoj.

Specimenaj menuo

Ectomorph la korpo estas egala al giganta kaldrono, kiu en virto de la nombro de kalorioj bruligitaj sennombraj. Tial ĝi devas ĉiam ĵetu "karburaĵo" - kompleksaj karbonhidratoj kaj, kompreneble, sciuroj.

Dieto povas esti la sekvaj:

Unua matenmanĝo (tiutempe ĝi falas al 6,30):

• aveno flokojn - 100 g;
• freŝa lakto - 250 ml;
• Olivoleo - 1 _TSP_.;.
• iuj sekvinberoj - '60

Lunĉo (ĝi estas planita je 9:30 am)

• kokido brusto - 150 g;
• poligona - 100 g;
• olivoleo - 1 tbsp. l.

Lunĉo (organismo devas kontentigi antaŭ trejnado, pri 13-14 horoj):

• Pasta - 100 g;
• pecon da porkaĵo, ternera aŭ kokido brusto - 150 g

Snack (tio okazas por 1-1.5 horojn antaŭ la komenco de klasoj):

• Pano - kelkaj pecoj;
• Mielo - 2 tbsp. l.;
• dometo fromaĝo - 150 g

Dua manĝeti (oni planis post workout):

• kokido brusto - 100 g;
• Ajna cerealo (ekz rizo) - 70 g

La vespermanĝo (antaŭ enlitiĝo rekomendas manĝi la manĝaĵon ĉe 21.00):

• Lakto - 500 g;
• muesli - 100 g

Se vi vere zorgas pri kiel gajni pezon ectomorph, memoru la ĉefa regulo en la dieto. Kiu volas konstrui muskolon ne iru malsata. En neniu evento ne suferu tian torturon via korpo. Se ni ignoru ĉi rekomendo, la korpo postulas energion por siaj vivmanieroj, ili komencas bruligi muskolo histo, akirita per granda malfacilaĵo.

Do certe teni stangon de ĉokolado, abrikotoj, pomoj aŭ nuksoj, ĉiam povos kontentigi vian malsaton.

Trajtoj de trejnado adoleskantoj

Multaj infanoj dum pubereco pensas pri sportoj. Ili strebas fari vian figuron reliefo, por pumpi supren muskoloj. Tamen, konscii ke nedeca ŝarĝo ne venigos la efekton dezirita. Male, ili povas noci grave, provizante problemojn kun la spino, kaj foje vizion.

Tial ĝi estas tre grava por konsulti kun specialisto, kiel gajni pezon ectomorph adoleskanto.

Ĝenerale eblas aliĝas al tiuj gvidliniojn:

1. Kun 14 jaroj povas komenci fari la ekzercojn: pull-ups, lulante la gazetaro, puŝi-ups. Ili provizas vyrisovyvanie muskoloj.
2. Antaŭkondiĉo estas ĝusta, singarde ekvilibra dieto. Aparte grava en la dieto de proteinoj de kaj legomo kaj besto origino.

konkludo

En harmonio kun la rekomendoj priskribita supre, maldika persono povas ege pliigi sian muskolan amason. La "kreskanta" estas ne nur la pezo ectomorph. Kun muskolo maso pliigas la konfido en oni sama, la humoro leviĝas. Kaj rezulte, signife plibonigi aferojn en la laboro, en la lernejo kaj eĉ en iliajn personajn vivojn.