Trejnado en dorso pezo: baza ekzercoj, kaj ampleksa programo recenzoj

Kaptante en la gimnastikejo, viroj pagas specialan atenton al trejnado reen kiel harmonia silueto de atleto ne eblas sen bone evoluintaj lat muskoloj. Se la knabinoj ĉefe trejni la kruro muskoloj, kaj estas logika kiu la prioritato por viroj devas trejni la latissimus dorsi muskolo. Larĝan dorson helpas kaŝi korpo difektoj. Kiel ekzemple larĝa talio, mallarĝa dekliva ŝultroj. Viroj ĉiam altiras ĝin trejnado. Kiel konstrui larĝan dorson, kaj li volas scii ĉiu novulo.

La strukturo de la malantaŭa muskoloj

Kompreni kiel fari reen ekzerco programo sur pezo, necesas kompreni la strukturon de muskoloj kaj iliaj funkcioj. Reen muskoloj estas dividitaj en profunda kaj malprofunda.

La unua tipo inkludas:

• transversospinales kies funkcio estas stabiligi la vertebraro, ili konsistas el rotator muskoloj kaj multifidusa semispinal;
• extensor muskoloj plenumi la funkcion de movado de la spino; Ĝi konsistas ilio-costal, longissimus kaj spinalis;
• rhomboids, trapezius kaj levator scapulae muskolo, kontribui al la movado de la ŝultro zonon.

La dua tipo estas la sekvaj:

• latissimus, la funkcio de kiuj - tirante manojn reen kaj reen;
• akordis respondecaj flanka Bending.

Kiu muskoloj devas atenti?

Komencantoj prizorgo trejnas la supra korpo. Kiel konstrui larĝan dorson, ĉiu volas scii.

La formo de ĉi tiu parto de la korpo, ĝia larĝo povas esti ŝanĝita pro la bombasto de la plej larĝa muskolo, aŭ, kiel la atletoj, flugiloj. Pliigante tiu kampo kreas V-forma modelo, tiel insistis al kiu sportistoj.

Ankaŭ belaj torso estas formita de trejnado trapezoj. Ĉi muskolo grupo estas dividita en 3 regionoj: supro, mezo kaj malsupro. Aparta atento estas pagita al la supro - la areon inter la ŝultroj kaj kolo.

Trajno Erectors atingas malpleneco de la spino, kaj ĝi kreas la efekton de muskola dorso. Krome, la extensors helpi laboro kun pezaj pezoj dum inflacion de la aliaj partoj de la korpo.

Trejni romboidal muskolo, kiu estas rekte sub la trapezius, ankaŭ bezonas zorga studo por la formado de bela malantaŭe.

Trajtoj de trejnado reen

Kiam trejnado por ono-sistemon ekzercoj en dorso povas esti kombinita kun la ŝarĝo sur la brakoj, ŝultroj aŭ kruroj. Se via laboro estas rilataj al peza fizika penado, estas necese plenumi 3-4 aroj, fari ekzercojn sur la dorso. Se vi havas malnomadaj laborpostenon, Vi povas plenumi 6-8 aroj. Tre populara trejnado dorso kaj bicepso sur la pezo kiel estas la ĉefa muskolo grupoj, kiuj oni atentu.

La malantaŭo de la plej facila vundi dum trejnado, sportistoj ofte suferas pro osteochondrosis, intervertebral hernio, pinĉi el la medolo nervoj , kaj similajn problemojn. Por eviti en la estonteco tiaj malsanoj, devus komenci trejnadon kun malgrandaj pezoj, sekvu la taŭga tekniko ekzekuto, ne superŝarĝi la vertebraro.

Pliigi la muskoloj de la dorso, por fari sufiĉe ekzerco 2-3. Trejnado sur la dorsoj de la amasoj devas inkluzivi 5-7 deputitoj po ekzerco malĝojon - 10-15.

Ekzercoj por ĉiu regiono

Konvencie, la trejnado de la dorso estas dividita en 3 zonoj: supra, meza kaj malsupra. Se la trejnado estas kondukita reen sur la pezo, ekzerco estas necese plenumi ambaŭ baza kaj izolitaj. Supre:

• vergo puŝis en la deklivo;
• tiri ups;
• puŝis sian kapon de la supra unuo.

En la mezo;

• Rod mancuerna kun unu mano sur la benko;
• tirado al la zono kun la pli malalta bloko.

En la malsupra parto:

• hyperextension;
• deadlift;
• la deklivoj de la stango.

Ekzercado estas aparte efika por homoj kun malforta dorsoj. Ili helpas fortigi la muskolan sistemon kaj redukti la riskon de lezo.

Tekniko de la bazaj ekzercoj

Trejnado sur la dorsoj de la amasoj devas nepre enhavas la bazajn ekzercojn :

• Pull-ups.

Variigante la larĝo de la empuñadura, Vi povas labori tra malsamaj areoj de la dorso. La pli larĝa la empuñadura, des pli estas utiligitaj lat. Kiam vi ekzercas vin devas tiri reen kaj bicepso for, ne tiri la ŝultroj ĝis la oreloj.

Se vi havas malaltan pezon, facile reatingi vin, tiam vi devas uzi la kroman pezon - zono kun patkukojn aŭ dumbbells, Vi povas ankaŭ apliki ponderación kun sablo.

Se, male, vi ne povas tiri vian propran pezon, Vi povas fari la ekzercon sur simulilo "gravitón" kie meti la varojn, kiuj estas kontraŭpezo.

• Deadlift.

Por plenumi tiun ekzercon vi devas esti pumpita gazetaro kaj medolo Erectors helpi eviti lezon.

Unue kurante kun viaj piedoj ŝultro-larĝo dise, iomete klini la genuojn kaj malrapide malaltigi la barbell malsupren unu linio, sen klinanta la korpon antaŭen. La vergo devus gliti laŭ la rondirojn sur la sama trajektorio.

• Puŝis vergo en la deklivo.

Pozicio - piedoj ŝultro larĝa aparte, genuoj kurbiĝis en angulo de 45 gradoj, la spino estas en rekta linio. Pull vergo valoras por la stomako tiel ke ĝi glitas sur la koksoj.

plenumi izolitaj ekzerco teamo

Izolitaj ekzercoj helpas fortigi la muskolojn fine de la trejnado kaj uzo de fibro, kiu ne estas tuŝitaj kiam la bazo.

• Puŝis mancuerna kun unu mano.

Ripozo kontraŭ la maldekstra piedo kaj maldekstra mano sur la benko, reen paralela al la planko, en la dekstra mano prenas dumbbell kaj komenci tiri reen, kliniĝante via kubuto. Ĉe la supro de la fono ne bezonas disfaldi.

• Ligilon en T simulilo.

La principo de la efektivigo estas la sama kiel en la antaŭenpuŝo vergo. Tiu ekzerco inkludas trejnadon sur la pezon, se vi renkontas vundoj.

• Ligilo kun la supra bloko.

Bona alternativo al tiris supren. Sidiĝu sur la benkon, kompreni larĝan tenon la tenilo kaj disfrapos ŝia dorso, brakoj estu malstreĉiĝis.

• Ligas kun la pli malalta bloko.

Sidiĝu sur la benkon, teni vian dorson rekta kaj komencas tiri la simulilo, alportante la klingoj.

• Hyperextension.

Kuŝas sur la benko, la pelvo estas ĉe kuseno korpo ellasi malsupren, neniu rondigo dorson, levi la supro ĝis la momento, kiam la spino ne aperos en la sama linio kun la kruroj.

Workout muskoloj de la dorso al la tero

Depende de la trejnado celoj de la specifa programo estas elektitaj. Kun la inkludo / ekskludo de iu ekzerco, vi povas ŝanĝi la ŝarĝon sur la muskoloj.

Ĉiuj homoj estas scivolanta kiel por pumpi supren la dorso. La trejnado programo variis.

Tiu kompleksa helpos por pumpi ĉiuj partoj de la dorso kaj estas 4 opcion ekzerco, kiu devos alterni.

Estas tre grave fari 5 minutoj cardio antaŭ la ekzerco varmigi supren kaj fari paro de varmigo alproksimiĝojn nemezurebla.

Sportoj nutrado por trejnado

Trejnado sur dorson maso prefere laborema kaj postulas konsiderindan energion kostoj, por tiel pliigi stamina kaj rapido de reakiro de la korpo efike uzi aldonaĵoj.

Por muskolo maso povas esti uzata gajninto, creatina kaj proteino, por reakiro - glutamina protekti muskolo de la dekadenco - BCAA. Ĉio ĉi kontribuos al la frua atingo de la celo.

Sportoj nutrado kiun entrepreno estas bona por elekti, vi instigas consultores. Hodiaŭ, estas multaj fabrikantoj, ĉiu el kiuj aldonas kelkaj Zest al via produkto.

Aparta atento estu donata al nutraĵo, ĉar la manko de nutrientes ne permesos viajn muskolojn kreski. Vi devas manĝi la postulata kvanto de ĉiutaga proteino kaj karbonhidratoj por kilogramo de korpo. Se vi kreas manko de ajna komponanto, sed trejni forte, vi ne atingi rezulton. Muskoloj kreski kiam la taŭga kvanto de karbonhidratoj kaj proteinoj. Proteino - la ĉefa fonto de nutraĵo por la muskoloj, kiu enhavas ĝin kokidon mamoj, ovojn, kazeo.

Recenzoj de trejnado sur la dorsoj de multaj

Kiel la respondojn de atletoj trejnado reen al tero per la bazaj ekzercoj kiel bazo kaj izolante la aldonaj helpas fortigi muskolojn kaj por atingi la deziratan rezulton. Muskoloj sperti sufiĉa hipertrofio, kaj serĉi kion ĉiuj atletoj.

Bazaj ekzercoj estas kompleksaj kaj polyarticular, tiel dungas aldonan muskoloj en la korpo. Performing datumbazo por ĉiuj muskolo grupoj, vi povas atingi nekredeblan rezultigas progresema kaj harmonia kresko de la tuta korpo.

Trejni al tero estas ŝatata de multaj sportistoj, sed tio ne signifas, ke vi povas ofte trejnas. Sufiĉas fari la ekzercojn en via malantaŭa unufoje semajne, kiel spino - pli muskola kaj postulas tempon por taŭga ripozo kaj reakiro.

La ĉefa afero en ĉi tiu kazo - ne overdo ĝin, la muskolo pumpilo - tre malfacila procezo kiu devas esti proksimiĝis inteligente. Ĝusta tekniko ekzerco, taŭga dormo konvena nutrado, kaj deziro atingi la celon kune kondukos la deziratan rezulton. La ĉefa afero - ne haltas tie.