La plej bona ekzerco por bicepso kun dumbbells, oni barbell, sur la stangon. Kiel rapide pumpi supren bicepso: la programo

El ĉiuj muskoloj en la homa korpo estas indikaj nur antaŭbrakoj, bicepso kaj triceps. Ne mirinde multaj junaj atletoj, ĵus transiris la sojlon de sporta halo, rapidi al la ĵetaĵoj kaj provas rapide evoluigi la muskoloj de la brakoj, trankvile rompi ĉiuj la leĝoj de fiziko kaj teknologio dum ekzerco. La ideologio de proporcia disvolviĝo de la muskoloj kaj bazaj ekzercoj forbalaita novulo atletoj. Kaj bone. Ĉu vi volas rapide ŝveligi sin grandega mano? Neniu problemo!

Nur en sana korpo sana muskoloj

Kaj ni estas en la unua loko iros al trejnas. Ajna novulo estas bezonata por hejti ĉiujn viajn muskolojn antaŭ ekzerco. Kaj tio signifas ne nur la manoj, sed ankaŭ la krurojn, dorson, ŝultrojn, kolo kaj brusto. Antaŭ vi scias, kio estas la plej bona ekzerco por bicepso estos rapide atingi rezulton, estas necese prepari la korpon por streso. Varmigo ne nur hejtas la muskoloj kaj artikoj, ĝi helpas por komenci la ritmo cardíaco, kreskanta sango trafiko tra la korpo. Post bona varma-supren prenos sangon al la laboranta muskoloj pli oksigeno kaj nutrientes, tra kiu la atleto povos eliri pli kaj pli longa via muskoloj.

Kaj en la procezo de trejnado estas grave memori ke la tempo por ripozi inter aroj kaj ekzercoj devus superi tri minutoj, alie la korpo sufiĉe da tempo iri al ceteraj. Ajna forto trejnado en ĉi tiu kazo povas gvidi al vundo, kiu nuligos la sonĝon de granda kaj forta mano.

bazaj benko

La plej bona ekzerco por bicepso - klasika kirlo je la kubuto. Ĝi estas farata en staranta pozicio kun barbell. Grif ĵetaĵo estu rektaj, ideale rekomendita por Olimpika bazo benching. mano palmoj turnis sin al li kaj aspiras la ŝultro artiko. Grava faktoro en ĉi tiu ekzerco estas la PK tensio de la bicepso. Ne permesu plena malstreĉiĝo de muskoloj en la komenca kaj fina punkto. Kubutoj ekzekuto devas ĉiam esti proksime al la korpo. La fina pinto punkto ili povas apliki por 5 cm antaŭen, sed certigu ke la drinkejo ne jxetantajn brusto kun bicepso muskolo malstreĉiĝo. Pezo necesas elekti kiel plenumi kiel efike kiel eble estas la plej bona ekzerco por bicepso kun barbell en la vico da 9-12 ripetoj.

Brako muskoloj fariĝis ŝtopita rapide, do vi ne devus pagi ununuran areon por pli ol tri aŭ kvar ekzercoj, en kiu ĉe 4-5 aroj. La trejnado programo por la brako muskoloj provizas komunan ŝarĝon por la flexors kaj extensors de la kubuto artikoj. En simplaj terminoj - kune kun la bicepso rekomendas atenti kaj uzado de triceps. Kun la integrita programoj renkontos poste.

Grandaj ŝancoj kun kurba poŝtmarkoj

La ĝusta nomo de la kolo kurbo - EZ-stangon. Ĝi validas atombombon ĝuste pro la brako muskoloj. Kun tia praktiko povas klasifiki en staranta kaj en sidanta pozicio. La plej bona ekzerco por bicepso kun kurbigita kolo - benko gazetaro sur benko Scott, kiu povas konduki al lezo, do antaŭ vi komencos implementar, valoras konatigxi kun la tekniko.

Unue, persekuti la granda pezo en la ekzerco por bicepso neniam bezonas, speciale en la efektivigo de la benko de Scott. Por atingi la maksimuman amplekson estas malpermesite mensogi en brusto surfaco - nur kubuto ripozo ĉe la supro de la benko. Ĉe la plej malalta punkto de la brako estu plene desdoblada. Sen nenecesaj Jerks, nur peno farita bicepso barbell levante la mentonon. Por maksimuma efikeco, ĉi ekzerco devus esti farita kun partnero. Sur la fina ripeto helpo izole kolo de la plej malalta pozicio ne povas vundi. Alportanta la kolo al la duonon de la movado, Vi povas plenumi kelkajn pli deputitojn, kiu ŝarĝos maksimume bicepso.

Laborante kun dumbbells

Inter la profesiaj kredis, ke la plej bona ekzercoj por bicepso - barbell premas, sed multaj konsentus, ke kun la helpo de aliaj konkoj, ankaŭ, povas atingi grandajn rezultojn. Alterne leviĝas dumbbell bicepso farita en du variantoj - tenante la manojn supren kaj laŭ angulo de 90 gradoj. La lasta opcio nomiĝas "martelo" kaj ili diras, ke li inventis la fifama Arnold Schwarzenegger.

Dum la ekzerco ne estas permesita svingante dumbbells, kaj ankaŭ deklivoj kaj kurboj de la tuta korpo por ĵeti ĵetaĵojn supren. Pezo devas esti elektita tia ke nur plenumi 8-12 deputitojn de bicepso muskoloj. Se vi ŝanĝas la empuñadura dumbbell kolo, nome la dikfingro por movi en la sama ebeno kun la aliaj, vi povas laŭvole ŝargi la muskolojn de la antaŭbrako. Multaj sportistoj uzas ĉi teno dum ĉiuj ekzercoj en la gimnastikejo. Krom bone evoluintaj antaŭbrako, la atleto aperas rigida carpal klako.

sidis ekzerco

La plej bona ekzerco por bicepso manon en sidanta pozicio - dumbbell benko gazetaro en angulo de 45 gradoj. Uzante la benko kun ajustable angulo, necesas fiksi la angulo de kvardek kvin gradoj. Sidante sur la benko kaj preninte dumbbell, necesas tuŝi la malantaŭa muro de la malantaŭo de la benko kaj ne ŝanĝas tiun pozicion ĝis la fino de la alproksimiĝo. Kruroj pli bone tiri antaŭen, meti la piedojn kaj genuojn kune, kaj brakojn kun dumbbells faligi malsupren kaj malstreĉi.

Horizontala teno dumbbells, palmoj supren, devas ne ŝanĝis dum la ekzercoj. La levas estas necesa por realigi la artiko. Je fina punkto, benching necesas proponi vian kubutoj antaŭen kaj supren al 5-10 centimetroj por pli bonaj fleksado bicepso. Malaltigi la dumbbells al la startanta pozicio necesas glate, sen Jerks. Nepre prizorgi frapetis kubutoj kaj marŝis trans la vojo de movado kiel fermi kiel ebla al la korpo. Tiu ekzerco estas uzata de atletoj unu el la lastaj trafi maksimuma muskola. Laŭe, la pezo necese elekti la minimumon por li.

Laboro bicepso sur la bloko

Estas situacioj kie la deziratan pezo dumbbells en la gimnastikejo okupita. Por ne atendi ilin kiel eldonita, Vi povas ŝanĝi la ekzerco labori en la unuo. Pezo en ĉi tiu kazo estas metita al du ekvivalentaj pezoj. La plej bona ekzerco por bicepso en la unuo estas necese realigi la ŝnuroj, kiu provizos okazon por ŝanĝi la mano fikso angulo dum benching.

Elektanta la dekstra pezo kaj riparado ŝnurojn sur la pli malalta bloko, vi povas fari la ekzerco. Lokita ĝuste antaŭ la bloko, vi devas elekti komfortan tenon, kun dikfingroj devus esti sur supro, kaj la kubutoj premis forte al la korpo. Benko gazetaro devus esti realigita en la tuta amplekso. Manojn gardata sub konstanta streĉiĝo, ne permesante la muskoloj malstreĉiĝi fine punktoj. Dum benching disfaldi brosoj ege streĉante la antaŭbrako, kiu estas kelkaj aliroj laca kaj ĝi transdonas la tutan ŝarĝon sur la bicepso.

Paro de interesaj ekzercoj

Nu pruvita Du ekzercoj kiuj atletoj estas rekomendita elfari "superaro" - en diversaj antagonisto muskoloj (flexors kaj extensors). Ie bicepso-triceps. La plej bona ekzercojn por tiuj muskoloj estas efektivigitaj uzante dumbbells. La unua en serio sur la bicepso kuras pezo benko triceps, starante bloko. Prenante U-forma kolo, alfortikigi al la supra unuo. Lancxi la deziratan pezo, vi devas stari rekta kaj kiel fermi kiel ebla al la unuo. Grip la kolo de la supro. Fari etendo movadoj, devas puŝi la kolo malsupren. En ĉi tiu ekzerco, levi vian kubutoj estas malpermesitaj en la mano kaj helpi en la gazetaro korpuso.

Kiel dua ekzerco por bicepso, vi povas elekti gazetaro dumbbells teno "martelo". Ĝi diferencas nur en ke la ups de manoj vi bezonas por porti sur la korpo, kiel fermi kiel ebla al la korpo konkoj. Oportune alterne plenumi benko. Alternativo estas servi labori kun mancuerna sur benko Scott kun unu mano. Prenante la pezo, vi devas ripozi la kubuto en la benko kaj ekzerci pezo levo al via brusto ĉe plena amplekso. La plej bona ekzercoj por bicepso, kiuj estas uzataj en la "superaro", por ludado sen paŭzo por ripozo. Ne timu akra falo en la pezo de la aliroj, ĝi estas natura, ĉar la muskoloj estas peze ŝtopita.

Alternativa disvolviĝo bicepso sur horizontala breto

La ĉeesto de la horizontala breto malfermas la novulo atleto grandan ŝancon. Ĉar danke al li povas esti perfekte evoluigi ĉiuj muskoloj de la torso. La plej bona ekzerco por bicepso sur horizontala breto en la kutima tiris la korpon ĝis la trinkejo. Grip por la disvolviĝo de la bicepso esti manojn por vi mem. Streĉanta rekomendas ke tuj post la varmigo, tio estas, al la komenco de la trejnas. Larĝeco teno atleto elektas sian propran - ĝi estas pli larĝa ol la pli granda la ŝarĝon transdonas al la malantaŭo muskoloj. Dum la pull-en la fina malalta punkto ne bezonas tute rektigi viajn manojn, alie ĝi povas rezulti en lezo.

Laboro sur la stangon kun iliaj pezo permesas la atleto evoluigi ĉiujn muskolojn proporcie al sia korpo. Por tiuj, kiuj ne povas fari en la gimnastikejo, ĉi tiu estas la plej bona ekzerco por bicepso. Tirante la kutima kapto, te la palmoj for de vi, ne ŝargi forta mano, pro la tekniko, la korpo kliniĝis al la drinkejo faris la muskoloj de la dorso - miksante klingoj. Ĝi devas memori, alie bonajn rezultojn neniam atingis.

Muskolo konstruaĵo hejme

Ĉiu dua, al juĝi por la recenzoj en sociaj retoj, insistas ke pumpita grandegaj manoj hejme. Ĉu valoras ĝin al alproksimigi al la vero estas rivelita tute malsamaj faktoj. Ĝi rezultas ke la homo ĵus aĉetis dumbbells, drinkejo kaj horizontala stango. Ĝi havas plenan gimnastikejo hejme. Tamen, ekzistas situacioj, ke vi ne povas iri al la gimnastikejo, kun la horizontala breto problemo, kaj sportaj teamoj ne estas.

La plej bona ekzerco por bicepso hejme - tio estas la laboro al la valoroj. Eble sakon aŭ plasto sakoj, kiu povas esti metita kiel ponderación pakumo de cerealoj, salo kaj sukero. Ĝi meritas ĵetaĵon! La averaĝa pezo de tia "dumbbell" povas atingi 10-12 kilogramoj, kio sufiĉas eĉ por plenaĝa viro.

Ankoraŭ, por mem-studo estas akiri, se ne dumbbell do minimume Tunnels. Tiu minimuma elspezado estos pli bone evoluigi la muskoloj en la hejmo. Inexpensive expanderse kun desmontable printempo redukti la ŝarĝon permesas facile evoluigi via korpo estas la gimnastikejo.

La ebloj estas senfinaj Expanderse

Ni eltrovis, ke por pumpi vian bicepso, la plej bona ekzercoj kun dumbbells povas esti anstataŭigita per laboro Tunnels. Kial nun ne konas la trejnado programo? Danke al la forprenebla fontoj atleto elekti sian propran ŝarĝon mem. Ekzercado eblas realigitaj kiel unu aŭ du manoj, ĝuste sufiĉe por krei la deziratan fokuso por ekspansiiĝi.

Multaj sportistoj estas rekomenditaj por ripozi sur la kruroj aparato, kiel fijación estas pli fidinda ol la consolidación de la simulilo manipulas sur la pordoj kaj seĝoj en la ĉambro. Specialaj diferencoj de la ekzerco kun barbell aŭ dumbbells uzinte Tunnels ne. Konvene elektante la teno kaj la angulo de deklivo de la peniko, vi povas sekure procedi al kio estis celita. Dum la ekzerco, atletoj estas rekomenditaj por sekvi la fijación ekspansiiĝi. Al malfiksas simulilo povas damaĝi meblaro aŭ kaŭzi vundon al la komencanto atleto.

Iomete da hamstrings

Unufoje ni parolas pri la evoluo de la bicepso, Vi bezonas scii, ke ne nur en la manoj, sed ankaŭ sur la piedoj de ajna persono. Malmultaj konscias pri la fakto ke ĉi tiu muskolo estas kiel indika kiel la tibio. Tio estas aparte vera de la ina sekso. Efektive, la evoluo permesas elstari la hamstrings streĉi la traseros. Provanta atingi perfekteco, virinoj ofte plenumi multajn nebezonatajn ekzerco. Multaj sportistoj de la hamstrings memoris tro malfrue, malkovri malneta desproporción inter la torso kaj la kruroj.

En la disvolviĝo de demonstracion muskoloj devas prizorgi komence de la kariero de la atleto. La plej bona ekzercoj por la hamstrings ne postulas laboron kun pli pezo. Muskolo, kvankam granda, sed bone evoluigita kun minimuma ŝarĝo kaj rapide ŝtopita. Por eviti personajn lezo kiam plenumante rekomendita ne fari subita movadoj. Se klasoj estas tenitaj en la gimnastikejo, la plej bona ekzerco por bicepso - kruron kirlo kuŝas en la simulilo. Sufiĉe en semajno plenumi kvar aroj de 18-20 ripetoj.

Alternativa ekzerco povas esti farita en la gimnastikejo kaj hejme - Deadlift sur rektaj kruroj. Prenante kiel ponderación dumbbells kun malalta pezo kaj starante sur rektaj kruroj, estas necese fari la deklivo de la korpo malsupren. La malantaŭo de tiu devus esti plata. Levante kaj malsuprenirante de la korpo estas farita malrapide kaj glate. La programo inkluzivas 3-4 aroj de 15-20 ripetoj.

konkludo

Post traktis kiel rapide pumpi supren bicepso Statement, ajna atleto povas en mallonga tempo sen multa peno akiri indas. Kaj absolute egale, kio estas la plej bona ekzerco por bicepso atleto mem elektas. Kio estas pli grava - ol li pretas oferi por atingi tiun celon. Estas afero de motivación. Se ne, tiam vi povas forgesi pri la rezultoj, eĉ kun la ĉeesto de la idealo ekzerco programo. Nur motivación povas inspiri la persono por mem-plibonigo. Multaj popularaj fontoj de informo en bodybuilding ekzerco rekomendas efektivigi kun partnero kiu havas pli evoluinta korpo muskoloj. Kuro al la Top ĉiam estis granda motivador por ĉiuj komencantoj.