Ekzercoj en la malantaŭo delts. Tirado sur la malantaŭo delto

Larĝaj ŝultroj estas ege grava por ĉiu korpotrejnisto kiu volas havi masiva kaj harmonia evoluo de la korpo. ŝultro formado "traktas" nur unu muskolo - la deltoides kaj la malantaŭo ŝultro de delto estas formita de la trapezius. Tuj, ni priskribi pli detale pri la trajtoj de la trejnado, kaj ankaŭ pri la plej bonaj ekzercoj por la dorso de la ŝultro de la delta.

Kaŭzoj de aktiva ŝultro ekzercoj

Plej bodybuilders pagi trejnado tiu muskolo grupo estas sufiĉe atento, ĉar lia studo nin permesas substreki la bicepso kaj triceps, do manoj vide amasaj, ŝirita kaj estetika. Ĉi tiu fakto simple devigas la trajno deltoides absolute ĉiuj sportistoj, kiuj volas atingi bonegajn rezultojn en ĉi tiu sporto. La dua grava kialo por la neceso de tia trejnado estas alta nivelo de traŭmata ŝultro artiko, ĉar li estas okupita en vasta nombro de malsamaj ekzercoj. Intensiva ŝultro trejnado povas signife plifortigi ligamentoj, protektante, tiel, deltoides de gravaj vundoj.

trajtoj trejnado

Ofte, la ŝultroj estas malfacila por pumpi. Kial estas ĉi tiu okazante? La fakto ke la deltoides prefere komplikita vojo. Ĝi havas 3 muskolo pakaĵo: fronto, mezo kaj malantaŭo. Ne estas malfacile supozi, ke ekzistas neniu tia ekzerco, kiu estus unuforme ŝargi ĉiujn kapo. Tial la kvalito de la trejnado devus inkluzivi ŝultroj diversaj movado, kiu estus direktita ĉe ĉiuj fakoj de la deltoides. Ni notu ke por ajna ekzerco, ĝi estas esenca por la ĝusta pozicio de la korpo. Kompreneble, por plej bonaj rezultoj, vi devas plenumi ambaŭ baza kaj izolado ekzercoj. Komencantoj sufiĉas por plenumi 2 ekzercojn por workout, des pli altnivela - 3 kaj pli. Nombro de aroj - 3-4 8-12 deputitojn.

bazaj ekzercoj

Dum ni menciis, la ŝultro muskoloj tute choosy laŭ hipertrofio kaj plibonigi la potenco agado. Principe, por la kvalito de lia studo de tri novuloj sufiĉe ekzerco estas la bazo por tiu muskolo grupo:

• Armea gazetaro.
• Benko dumbbell / barbell sidi / staras.
• Benko Arnold.

Ĉi tiuj teknikoj estas prave konsiderataj kiel plej bone por la studo de la deltoides, kaj sekve ili povas kiel eble pliigi la potencon impostoj kaj la kvanto de muskolo.

Tuj, ni priskribi pli detale pri kio ekzercas al la malantaŭo de la delto estas bona farita por maksimumigi ilian evoluon.

Interesaj sciencaj eksperimentoj

Norvega sciencistoj post multaj eksperimentoj konkludis, ke sportistoj estas pli bonaj gazetaroj sidas ol starante. Malfacila staris benko kun dumbbells. Tamen, estas tiuj ekzercoj (benko gazetaro staranta) plej forte stimulis la kreskon de la deltoides. Estas notinde, ke la plej bona kresko en rendimento al la antaŭa trabo de la ŝultroj. Dumbbell benko gazetaro, siavice, estas multe pli engaĝita en la laboro de front kapon ol la gazetaro de stango, sed la meza kaj malantaŭa ŝarĝita kun proksimume la sama (meza nivelo). Fine, sidante sur la benko premu 30% malpli tuŝitaj malantaŭo kapo ol simila staranta.

Izolado ekzercoj sur malantaŭo delts

Ĝi ne estas sekreta, ke por atingi maksimuman reliefo kaj estetiko devas plenumi izolado movadoj. Notu ankaŭ la fakto, ke la plej bazaj ekzercoj plej malfacila ŝarĝoj mediala, kaj do ĝi ne estas necese akrigi la fokuson. Sed jen la dorson trabo preskaŭ ĉiam restante malantaŭe, tial la uzo de celata ekzerco estas tre grava. Malantaŭo delto, fotoj kiujn vi povas vidi sube, "ŝatas" tiranta ekzercoj, kion ni diros al vi ĝuste nun en pli detalo. Kompreneble, la Mahi estas ankaŭ utila, sed pli detalan analizon de ĉi tiu temo vi trovos en la fino de la artikolo.

Inversa reprodukta simulilo Peck-Deck

Kiel konstrui malantaŭo delts? Kompreneble, la neceso teni regula pezo trejnado. Unu el la plej bonaj ekzercoj por la malantaŭa ŝnureto estas super la movado, kiu deziras plenumi por ĉiu unuopa trejnas. Krom la belan dorson de la kapo, ĉi tiu movado influas la laboron de la plejparto de la muskoloj de la dorso. Fine, la ekzerco permesos vin plifortigi la rotator manumo muskoloj, ŝultro forto kiu rekte influas la stabilecon de la ŝultro artiko specifa ŝarĝo volumo. agado aspektas ekipaĵo tiel:

• Unua alĝustigi la pozicio de la brakoj, kaj ankaŭ la altecon de la seĝo en la simulilo. La idealo estus situacio, en kiu la larĝa inter la brakoj egalas la larĝo de la ŝultroj. Gravas ke viaj manoj estas paralelaj al la planko. Brusto firme kontraŭ la sidlokon reen, reen iomete de flex ĉe la talio, kaj teni vian manon tute rektigis, tenante la tenilon neŭtrala teno.
• Plue, ni planti iom tenilon, tiel ke la ŝarĝo komencis leviĝi kun la haltoj.
• Farante spiro kaj retenante la spiron en la momento de maksimuma streĉante malantaŭo traboj kaj supra dorso, ĵetante brakon laŭeble dorso.
• Ĉe la supro de la movado, kiam niaj manoj estas tute metita reen, farante mallonga paŭzo, eĉ pli streĉita kapon reen. Tiam exhale kaj reveni al la komenca pozicio.
• Kiam vi atingos la plej malalta punkto, ni faru tuja paŭzo kaj procedi al la sekvanta ripeto.

Puŝis dumbbells kuŝanta sur lia stomako

Ni daŭrigos paroli pri kio ekzercas al la malantaŭo de la delta estas la plej bona. Tekniko la venonta movo povas vidi sube:

• Kuŝas sur benko simulilo ventron malsupren.
• Prenu dumbbells.
• Sur la inhali levi la dumbbells ĝis brusto nivelo. Kubutoj reproduktiĝas ĉirkaŭ, tenante ilin klinis ĉe angulo de 90 gradoj en la supro de la movado.
• En la exhale, faligi la dumbbells malsupren. Ripeti ĉi ekzerco plurfoje.

Ĉi tirado sur la malantaŭo delto devas ekzisti en la trejnado programoj.

Reproduktado de dumbbells al la flankoj de la deklivo

Lasta sur nia listo ekzerco kiu estas granda efekto sur la elaboración de la malantaŭo de deltoj. Tekniko de la jenaj:

• Prenu dumbbell antaŭa teno.
• Kurbiĝas antaŭen tiel, ke estis la torso paralela al la planko. Konservu vian dorson plata, iomete arkigita en la lumba spino.
• Manojn firme fiksi la kubuto, kiu devas resti rekte ĝis la fino de la alproksimiĝo. Komence vi povas fleksi ilin iomete, por faciligi lian procezon.
• Streĉante malantaŭo faskojn kaj trapezoidal milde puŝante sur la flankoj de la dumbbell do provis levi ilin kiel alta kiel ebla.
• Manojn movi nur vertikale kiu sekvinbero por la ŝultroj.
• Supre teni kubutoj iomete pli alta nivelo de la dorso.
• Milde malaltigi la dumbbells al la starta pozicio, fari mallongan paŭzon, por komenci plenumi la sekvanta ripeto.

trejnado deltoides

Estas neeble skribi universala programo por ĉiuj, sed La jenaj konsiletoj helpos vin atingi sukceson.

Trejnado kompleksa №1

1. Levante brakoj kun dumbbells sidis sur la flankoj - 3 x 10.
2. Ligilo mentono - 3 X 12.
3. Benko pro la kapon en la simulilo Smith - 2 x 8.

Trejnado kompleksa №2

1. Ligilo vergo mentono - 3 X 10.
2. Benko Arnold - 3 x 8.
3. Mahy - 2 x 12.

Trejnado kompleksa №3

1. Benko dumbbell staranta - 3 x 8.
2. Levante brakoj kun dumbbells ĉe flankoj sidis sur kapuĉo. benko - 3 X 10.
3. Ligilo dumbbell mentono - 2 x 12.

Kiel konstrui malantaŭo delts? Por maksimuma efiko, la trejnado povas esti kombinita kun ekzercoj por la kruroj aŭ reen. Ne forgesu pri la tempo kaj la rajton dieto.

Puŝis kontraŭ balanciloj

Kiam la paŝoj oni povas facile difekti la deltoides, kiel ili havas tre specifan strukturon. Ĉu vi scias ke la ŝultro muskoloj plenumi kompleksajn taskojn, inkluzive de la laboro de la multaj ekzercoj sur la supra parto de la korpo. Malantaŭo trabo deltoj, ekzercoj sur la evoluo de kiu ni priskribis supre, estas tre facile vundita. Tamen trejnado de ĉi tiu grupo de muskoloj estas ege grava por ambaŭ komencantoj kaj profesiaj. Memoru ankaŭ ke la malantaŭo delta en unu grado aŭ alia engaĝita kun pumpanta la brusto kaj dorso.

Do la antaŭenpuŝo aŭ Mahi? Kompreneble, la unua. La fakto ke la tirado provizas vin rapida kresko de muskola maso kaj forto agado, kontraste al la balanciloj, kiujn especialización - "ŝtopante" de muskoloj, kaj ankaŭ desegnante lia reliefo. Vi ankaŭ povas rapide sufiĉa progreso ŝargi stangoj, sed ne povos preni pli da pezo dum loze ekzercoj. Fine, la lasta eĉ je la plej eta malobservo de la tekniko povus konduki al lezo, kiu certe ne okazos kiam tirado. Do kial Mahi entute? Estas simpla: ili permesas la plej "zapampit" trabo deltoj, kaj ankaŭ evoluigi paciencon.

Konklude

Delta estas bela delikata muskoloj, kiu estas tre facile damaĝo. Malantaŭo delts emas lag malantaŭ en evoluo, ĉar en multaj kazoj ĝi estas malbone ŝarĝita en aparta ekzerco, kontraste al la mediala kaj antaŭa kapojn. Ni priskribis la plej bona ekzercoj por la malantaŭo de la delta, kaj ankaŭ kelkajn efika kaj samtempe tre simpla ekzerco programoj kiuj estas nepre fari vin pli forta kaj pli masiva. Bonŝancon en trejnado!