Trejnado kun propra pezo: la programo, ekzerco

Multaj junaj atletoj provas atingi neniun rezulton en la fruaj tagoj de lia kariero, elspezanta tro da tempon kaj energion sur tute nenecesaj agoj. Ni parolas pri la kampanjoj en gimnazioj kaj trejnado kun pezoj. Malmultaj homoj scias, ke en la komenca etapo de trejnado kun propra pezo permesos iun ajn rapide kaj kiel efike solvi ĉiuj taskoj.

La fokuso de ĉi tiu artikolo - kelkaj pretan programojn por komencantoj kun detala priskribo por helpi vin rapide akiri okupita en la mondo de profesia sporto kaj por atingi videblaj rezultoj sen iranta al la gimnastikejo. Ni enfokusigi nur sur bodyweight trejnado.

punkto

Antaŭ komencado detalan studon de deca ekzerco, valoras iom devias de la ĉefa temo kaj fokuso sur celojn. La fakto ke multaj novuloj kredas je la ekzisto de specialaj ekzercoj. Ekzemple, la perdo de pezo estas unu kompleksa kaj por aro de maso aŭ forto - tute alia ekzerco.

Fakte ne estas diferenco. Forto trejnado kun propra pezo estas plene kapablaj fari la novulo atleto kaj perdi pezon, ĉar ne estas nur du gravaj faktoroj: ritmo cardíaco kaj muskolo histo reago al la ŝarĝon. Slimming bezono levi la ritmo cardíaco, por la necesa forto por "gajni" la muskolo kaj pezo apartigos ekzercoj.

La instalaĵoj kaj simuliloj

Teksi el la aero mem ne povas esti la laboro zono. Ĉiukaze, bezonas helpa ekzerco teamo. Ideale, la plej multaj el la novuloj alproksimiĝis devas havi horizontala stango kaj paralelaj stangoj. Profesiuloj rekomendas aĉeti taŭgeco maŝino "3 en 1", kiu inkludas ĉiuj akcesoraj por labori kun lia propra pezo. En ekstremaj kazoj la problemo povas esti solvita kaj kelkaj seĝoj, nur la risko de lezo en tiaj kazoj pliigas draste.

Ankaŭ, por trejni kun sia propra korpo pezo, estas tempo por akiri kaj speciala jogo mato kiu povas trovi en ajna sportaj artikoloj vendejo. Ĉi tiu akcesora estas bezonata pli longe por kialoj de higieno, ĉar la plimulto de la ekzercoj devas plenumi kuŝanta sur la planko.

Profesia atletoj rekomendita por komencantoj rigardi la sportaj varoj vendejo kaj kaŭĉuko bando por trejnado. Ĉi tiu akcesora estas nur kelkaj jaroj de ĝia ekzisto en la merkato rapide altiris la atenton de multaj novuloj, ĉar kiam uzita konvene, Ĝi permesas vin efike labori tra ajna muskolo de la korpo.

La ĉefa atuto novulo

La plej bona ekzerco por sia propra pezo estas normala squats. Trejnado programon kun ĝia propra pezo al la domo nur ne povas malhavi ilin. Cetere squats efika por muskolo varbado kaj slimming. En la unua kazo vi devas plenumi la ekzercoj malrapide, centrita en ĉiu ripeto, sed devus malaltaj rapida kaj ne implikiĝi al longdaŭra ripozo inter aroj (40-60 sekundoj maksimumo) forigi korpan grason.

La malaltaj tekniko gravas ke ne nur permesas vin koncentri sur specifa muskolo streĉo, sed ankaŭ povas protekti kontraŭ vundo. Aspirante atleto devas plene kontroli la pozicio de via korpo;

• rekte reen (prefere brusto kurbo antaŭen, alportante la klingo);
• la plej malalta punkto de la malaltaj femuroj devus esti paralela al la planko kaj viaj genuoj - ne iri preter la nivelo de ŝtrumpetoj.

Ankaŭ, multaj trejnistoj rekomendas ĉiam levi vian genuojn al la flanko kaj ne prenu vian kalkanoj sur la planko. Estas klare, ke multaj postuloj, sed ili estas direktitaj al protektado de la artikoj de damaĝo. En la komencaj etapoj rekomendas atendi al seĝo aŭ muro por subteno.

ŝarĝo fokuso

Avida korpo antaŭen sur unu kruro, ankaŭ, ĝi estas efika ekzerco. Trejnado programon kun ĝia propra pezo ofte postulas efektivigi atakojn plurajn fojojn semajne, kiel ili ne estas izolitaj, kaj permesi disvolvi malsamajn muskolojn en la kruroj per movado de la centro de gravito.

Do, kiam vi malakceptas malantaŭa kaj rektigante la dorson sub la ŝarĝo falas iom el la femuro. La ĉefa afero - ĉiam en kontrolo de la korpo: la angulo inter la korpo kaj la planko devus esti 90 gradoj. Sed etan deklivon (20-30 gradoj) antaŭen antaŭjuĝoj la ŝarĝon sur la fronto de la femuro, kun muskolo venas en operacion nur kiam la etendo kruroj. Tamen, profesiaj atletoj rekomendita por komencantoj daŭre kontroli la atako, ne permesante la genuo artiko por batali sur la planko, kiel tio povas damaĝi la kneecap.

Gimnastiko ne povas malhavi

Dorsi iu sufiĉe malfacile evoluigi, ĉar ili estas tiom konstante okupata. Ili laboras de marŝi, tenante ekvilibro aŭ krei forton kiam kliniĝante kaj kaŭrante. Tamen, ĉi tiuj muskoloj povas kaŭzi la korpon bruli graso troo, ĉar ilia laboro postulas multan forton kaj energion.

Trejnado programon kun sia propra pezo por viroj estas ĉiam en lia komponado de tiro-ups, sed multaj trejnistoj, proponante novuloj programon, forgesu ke la plej multaj homoj simple ne scias kiel fari tiun ekzercon. Okazos bezonas sperton gimnastoj kiuj scias kiel fari la dorson muskoloj implikita en la laboro.

Konvencia korpo klinas antaŭen kreas streĉo sur la lumba regiono, sed la retracción de reen kubutoj en la deklivo rekte ŝargi la latissimus dorsi. Jes, tiri-ups ne estas anstataŭigo de ekzerco, sed komence ankoraŭ aktivigi la grandaj muskoloj.

Laŭvola akcesora por tiro-ups

Ankoraŭ workout bodyweight por viroj devus inkluzivi en ĝia listo de ekzercoj por fortigi la dorson. Jen la oportuna atleta jungilaro kaj horizontala breto kiu fortosuperi ajna novulo tiro. La solvo estas sufiĉe simpla:

• jungilaro transfiriendo tra la horizontala breto kaj estas ligita al la ciklo;
• atleto, prenante supren la horizontala breto manoj, riparas unu piedo en la buklo de jungilaro (ĉe la fundo).

Tiel, stretchable kaŭĉuko emas akcesora al la drinkejo tirante la stangon kaj la atleto. Novice atleto nur bezonas fleksi antaŭen brusto striktigis. Jes, en komenco ĉi tiu ekzerco ŝajnas malfacila kaj neebla, sed la rezulto ne donos longe post la minado ekipaĵon. Averaĝe, post unu monato de trejnado (3 fojojn semajne) ajna komencanto sukcesos sur ilia propra, sen la subteno de la kiraso, elfari pull-up unufoje. Kaj tio estas grava rezulto en fizika kaj psikologia terminoj.

ne amata ekzerco

Hejmo trejnado kun propra pezo kaj inkluzivas puŝi-ups. Tamen, por multaj komencantoj, kondukante malnomada vivstilo, ĝi iĝas vera torturo, kaj ili provas ignori la rekomendojn de profesiuloj. La problemo estas ke junaj atletoj provas meti en funkciado multajn ŝrumpintaj muskoloj kiuj ne estas uzataj en la ĉiutaga vivo. Ĝi postulas tute malsama alproksimiĝo.

Puŝi komenci plenumi pli bone estas ne sur sekso, sed sur la muro kun la manoj, kreante 45 grado angulo inter la etaĝo kaj la korpo. Jes, ĝi estas facila kaj simpla ekzerco, tamen, kaj estas kapabla de ŝarĝi la muskoloj de la brakoj kaj brusto, se realigita sen interrompo kelkdek ripetoj.

La dua stadio estas puŝo-ups kun genuoj. Indas atenti la pozicion de la manoj relativa al la loĝejo. Reproduktado Mano en mano enfokusigas la ŝarĝon sur la brusto muskoloj, kaj redukto ŝanĝas la fokuson sur la triceps. Realigi la komencaj stadioj de trejnado kun propra pezo pli bone, metante la manojn for de la korpo. Lerni kiel fari la ekzercon tiel, vi povas sekure iri al la kutima push-ups.

Konstruaĵo formoj

Belega ŝultroj estis ĉiam la envio de ĉiuj aliaj. Kaj ne gravas kiu havas la atleta figuro - viro aŭ virino. Aspektas granda, sed ne ĉiuj estas novulo scias ke por konstrui siajn ŝultrojn tute facile kaj hejme, sen aldona aparatoj kaj teamoj. La fakto ke la deltoides muskolo estas tre sentema al ajna streĉiĝo, kaj faros ilin labori tre simpla, simple bezonas "partituro" kun multe da ripetoj. Trejnado kun lia propra pezo al ŝultro la domo inkluzivas ĉiuj tri ekzercoj:

1. Levante brakojn supren. La ĉefa afero ĉi tie - la observado de teknologio. En la komenca pozicio de la ŝultro brako kaj kubuto artikoj devas esti ĝuste 90 gradoj. Dum la ekzerco vi ne povas cedi sub la ŝultro artiko.
2. Mahi en mano. Metante la manon sur la loĝejo, brosoj devas esti levita; kreado de 90 grado angulo ĉe la kubuto. De tia provizo devus preni la kubutojn al la flankoj, sen kliniĝante kaj rektigante la brakoj.
3. Mahi en la deklivo. Komenca punkto ne diferencas de la antaŭa ekzerco. Nur estas necesa por fleksi malsupren, metante inter la planko kaj la korpo angulo de 90 gradoj. Stud kubutoj konsistas.

grava evento

Trejnado programon kun ĝia propra pezo, speciale kiam temas pri perdi pezon, ĉiam en lia komponado ekzercoj por la abdominales muskoloj. Tamen, la plimulto opinio pri brulantaj ventro grason Tiel malĝustas. Sobrepeso estas forigita tra la korpo proporcie, sed ekzercas por la gazetaro nur streĉi saggy stomako.

Ankaŭ notinde, estas ke ne estas muskoloj en la suba aŭ supra parto de la gazetaro, fakte ĝi estas unu granda muskolo kiu povas persekutis de malsamaj manieroj:

1. Ups de la trunko. La plej facila maniero por akiri sur la plankon kaj apogas la piedojn kontraŭ la muro, levi la torson supren.
2. Piedoj ups. Kuŝante sur la planko, metante la manojn sub la gluteoj por malmola halto, vi devas levi la gambojn supren sen kliniĝante siaj genuoj.
3. Kombinita levas. Sidante sur seĝo aŭ tabureto, konservante ambaŭ manojn sur la seĝo, vi devas preni la korpon kaj piedojn for de unu la alian, provante preni la kuŝa pozicio. Tio estas sekvita per levante la korpo (plenumado ekvilibro), tiri vian genuoj al via brusto.

malfacila ekzerco

La akcepto en la stango subtaksis de kelkaj profesiaj atletoj kiuj konsistigas la trejnado kun la propra pezo komencantoj. Multaj homoj pensas, ke nenion pli facile ol por gardi la korpon statika, starante sur la manoj, ripozigas la piedojn sur la planko. Tamen, por atingi tion malfacila ekzerco kaj ne havas suficxe multajn trejnistoj, por ne paroli pri komencantoj.

Ĉio estas simpla: vi devas stari en unu pozicio dum almenaŭ unu minuto. Kompreneble, en la drinkejo estas bezonata por teni vian dorson rekta kaj ne lasu la brakojn kurbiĝon ĉe la kubuto. Kutime, laŭvorte 15-20 sekundoj novuloj ne povas rezisti statikan ŝarĝon, kaj post mallonga skui la tuta korpo ekzerco estas haltita.

Cirkla trejnado trajto

Estas notinde, ke klaso sportistoj eblas realigitaj per pluraj metodoj. Bazaj trejnado engaĝas alternante elaboración de ĉiu muskolo dum kelkaj ripetoj. Tamen, inter la novuloj, kiuj volas perdi pezon rapide, estas tre populara cirkviton trejnado kun propra pezo.

Karakterizaĵo de tiaj agadoj estas plenumi konsekvence ĉiuj super ekzercoj por unu aliro sen ripozo. Jen programo por komencantoj. Post fari cirklo estas du-minuta paŭzo, kaj ĉio estas ripetita denove. Tiu trejnado estas tre peza en la sistemo cardiovascular, do ĝi estas rekomendita por komencantoj kontroli ilian pulson, evitante asmo. Vi povas donaci la kvanto de ripetoj en ĉiu aro, sed ne ripozon inter ekzercoj.

Konklude

Workout bodyweight estas efika nur en la komencaj etapoj de sia okupo. Estonte (1-2 monatoj) estas adaptita por la homa korpo ŝarĝoj, kaj ĉesos kreski muskolon kaj grason estas bruligita. Ĉi tie necesas aldoni ajnan ponderación aŭ modifi la ekzercoj mem. Alternative, vi povas reordigi la ekzercoj en la supre listo de lokoj kaj konstante ŝanĝi la rapidecon da efektivigo aliroj.