Ekzercado kun mancuerna hejme

Multaj plendas ke ili ne ŝanco por iri al la gimnastikejo kaj tiel ilia fizika formo ne estas en la plej bona kondiĉo. Estas multaj personoj, kaj por ili estas maniero kiel atingi bela korpo en la hejmo. Plej bonaj sportaj teamoj praktiki hejme estas konsiderita esti faldebla dumbbells. Ekzercoj hejme por viroj kaj virinoj ne diferencas. La sola diferenco estas la pezo de la ĵetaĵo. Ĉar multaj ne konas la fundamentojn de la sporto, ili nun profili mallonge la fundamentojn kiu helpos kompreni kion devos trakti.

Split-trejnado - kio ĝi estas?

Split - programo kiu inkludas trejnadon por ĉiuj muskolo grupoj, la nombro de aroj kaj ripetoj por ĉiu ekzerco, kaj ankaŭ ilia sinsekvo. Sub la programo, kreita por hejmo ekzercoj, ekzercojn kun dumbbells hejme devus esti farita ene de 4 semajnoj. Sekvante ĉiujn postulojn, persono povos pliigi la maksimuman muskolo maso en tiel mallonga periodo de tempo.

Konstruo de trejnado estas tiel, ke ĉiu sesio uzi malsamajn muskolo grupo. Tiu aliro permesas la atleto subteni altan intensecon tra la semajno de trejnado. Por maksimuma rezultojn estas grave observi la teknikon de ĉiu ekzerco.

La bazo de ekzercoj kun dumbbells

Hejmo ekzercoj kun dumbbells por viroj ĉefe konsistas el bazaj movadoj. Al la bazaj movadoj inkluzivas tiujn kiu ekspluati la maksimuma nombro de muskolo grupoj en ununuran ekzerco. Pezo dumbbells devus esti elektitaj individue bazita sur iliaj propraj fizikaj kapabloj.

Ciernes sportistoj estas pli bone sekvi la sistemon metita 2-4 (alproksimiĝo) en ĉiu el kiuj devas esti farita el 5 al 8 deputitoj. La sukceso en la ekzercoj kun pezoj dependi sur la tekniko, ĉar la amplekso de ĉiu ekzerco estos malsupera al tiu kiu povas esti atingita per farado en la gimnastikejo.

Ekzercoj por brakoj kun dumbbells

En ĉi tiu sekcio estos konsiderita ekzerco kun dumbbells viroj hejme por muskolaj brakoj grupoj. En ĉi tiu parto de la korpo estas du grandaj grupoj - ĝi estas la bicepso kaj triceps. La plejparto de la homa mano estas formita de la triceps.

Tiu ekzerco estas la ŝlosilo al formado belaj manoj kaj la evoluo de potencaj bicepso. Movado tute replikas similan ekzercon kun la barbell, kiu estas rekonita de ĉiuj mondaj sportistoj kiel unu el la plej bonaj. Bazita sur ĉi tiu komunikaĵo, ni povas diri ke ĉi tiu ekzerco helpos.

Remeto ŝelo kun strioj en dumbbell kelkmaniere eĉ pli bona, ĉar ĉi tiu teamo permesos la atleto koncentriĝi pri respekto de teknologio kiu plibonigos la elaboración de muskolo grupo. Por tiuj, kiuj malfacile kontroli la movadon de du manoj samtempe, permesis vypolnenyat tiun ekzercon kun mancuerna.

Kurado movadoj en ekzerco agado tekniko respondas staris. La diferenco kuŝas en tio, ke staranta povus sen kontrolo konekti muskolo grupoj de la pli malalta reen, kio frakasus la tekniko kaj redukti la ŝarĝon sur la muskoloj de la brakoj, kiu estas neakceptebla. En sentado movi la korpo estas multe pli komplika, kaj tial estas malobservo de teknologio estas ekskludita. Vi povas fari la ekzercon kun mancuerna aŭ du.

Ekzerci efika en forigi ĉiujn apogas muskoloj kaj faras labori nur muskolo grupo manoj. La maksimuma efikeco de moviĝo havas sur la supra bicepso apartigita. Neniu alia ekzerco kun dumbbell-du ne donos tia potenca kaj koncentrita efiko.

La evoluo de la triceps

La objektivo de ĉi tiu movado - tiom kiom eblas disvolvi duan muskolo grupo de brako - la triceps. Tiu estas la muskolo fako, "trikapa". Maksimuma ŝarĝo kiam la tasko falas al la longa kapo de la triceps, sed la ŝarĝo kaj atingi la aliaj du, kvankam en plej malgranda grado. Ekzercado estas farata per dumbbell por maksimuma koncentriĝo sur bonorda tekniko ekzekuto. moviĝo ekzekuto eblas en sidis aŭ staris.

La ĉefa objektivo de ĉi tiu ekzerco - estas maximizar la ŝarĝo sur la triceps, krei stampon. Ĉi tiuj ekzercoj estas nomitaj izolita kaj desegnita por kvalita studo de muskolo grupoj ol pliigi ĝin. Pro tio, tiuj ekzercoj estas forte rekomendita fari lastan.

Ekzercoj por la ŝultroj

Farante ĉi ekzerco celas la evoluo de la deltoides muskolo, te la ŝultro. Kaj ankaŭ la triceps, deltoides muskolo estas la triceps. Gazetaro de dumbbells kunsido maksimumigas la ŝarĝon sur la meza sekcio de la deltoides muskolo grupoj. Tamen, lia kotizo de la ŝarĝo havos ambaŭ antaŭa kaj posta partoj de la delta. Trejnistoj kun sperto rekomendas fari movado en sidanta pozicio, kiel kiam la staranta lumba regiono estos malkovrita al granda premo.

Uzante ĉi tiu tekniko permesas la atleto uzi ĉiujn tri kapojn de la deltoides, bicepso, pli trapezo kaj en plej malgranda mezuro. Kompreneble, la trinkejo por tiu ekzerco permesos la atleto por levi pli da pezo, sed la dumbbells permesos pli bona kontrolo de la tuta ĵetaĵo reakiro procezo.

ĵetaĵo benko

Unu el la kernaj ekzercoj kaj konata por la disvolviĝo de la homa brusto muskolo. Uzante dumbbells en la bazaj movadoj permesi la atleto por pli bone kontroli la procezo, kaj plibonigi la profundo studo de la muskoloj pectorales, ĉar la amplekso de movadoj kun pezoj pli granda ol la poluso. La maksimuma ŝarĝo ĉe la benko sur la horizontala breto falas sur la meza parto de la muskolo grupo.

ĵetaĵo antaŭenpuŝo en la deklivo

Ekzerco kiu implikos la muskolo grupoj de la dorso. La plej multaj el la ŝarĝon kiam plenumante ricevi latissimus persono. Kiel en la benko gazetaro kaj deadlift dumbbell ekzerco amplitudo estos pli kompleta ol kiam simila moviĝo per vergo.

Shrugs

La movado estas tre simpla kaj tre efika. Maksimumigas la ŝarĝon sur la trapezius muskolo grupo. Indas noti, ke eĉ la amplekso de la ekzerco kun dumbbells ne sufiĉas. Tiurilate, rekomendita prokrasto spertis sportistoj manojn supre por 1-2 sekundoj.